Wunderbar, Ihr habt euch also dazu entschlossen, ein wenig gegen den Bierbauch zu arbeiten und die Lungen durchzulüften. Auch wenn es am Anfang ein Kampf wird, werdet Ihr die Entscheidung nicht bereuen. Es gibt nichts besseres als so einen erlegten Schweinehund.

Meiner Erfahrung nach wird eine gute Grundlage durch die beiden C’s gebildet. Cardio und Core! Was meine ich jetzt damit? In diesem Artikel werde ich mich erst einmal mit Cardio, das bedeutet mit Eurer Grundlagenausdauer befassen.

Bevor du jetzt anfängst dich in Fachzeitschriften einzulesen, diverse Studien auswendig zu lernen oder sonstigen NERDkram zu machen. Die fast wichtigste Komponente für ein erfolgreiches Cardiotraining ist ein guter Soundtrack! Nichts ist demotivierender als eine alte Playlist mit drei Jahre alten Songs von Taylor Swift. Also eine Playlist mit deinen Lieblingstiteln erstellen und die halbe Miete ist gemacht.

Beim Thema Cardio geht es schlicht gesagt darum, Kondition aufbauen oder wieder auf ein sportliches Level pushen. Wie du dich erinnerst wollen Muskeln benutzt werden um in Form zu bleiben. Die top Verfassung nach der letzten Tour oder dem letzten Hike ist nach 3 Monaten Biergarten oder Chillen nicht mehr da. Um sie wieder zu finden gibt es mehrere Möglichkeiten die zum Ziel führen.

Es geht hauptsächlich darum eine rhythmische Bewegung mindestens 45 min durchzuziehen. Du kannst also Laufen gehen, Roadbiken, Schwimmen oder auch deine Freundin ne Dreiviertelstunde beglücken. Die Intensität sollte am Anfang so gewählt werden, das du ohne Pause durchhältst!!! Also kein falscher Ehrgeiz (ausser bei der Freundin) sondern konstant ans Ziel. Für den Anfang kommt es auch noch nicht auf Strecke oder Geschwindigkeit an, sondern nur das du die Zeit durchhältst. Solltest du das schaffen, dann kannst du dich steigern. Wir reden hier auch erst von 2 Einheiten pro Woche, die auch gesteigert werden können und sollten. Und diese 90 Minuten sollte dir deine persönliche Fitness schon wert sein. Denk dran warum du dich dazu entschlossen hast dich in Shape zu bringen.

Also Schuhe geschnürt, Mp3Player geladen, InEars angeschlossen und ab gehen. Lockere 45 Minuten für den Anfang und das Tempo wie gesagt so wählen das du die 45 Minuten durchhältst ohne stehen zu bleiben.

Eine Frage die mir häufig gestellt wird ist, ob laufen in der Natur und auf dem Laufband das selbe ist. Die Frage kann man mit einem sportlichen Jein beantworten. Es gibt für beide Varianten Vor- und Nachteile oder persönliche Präferenzen. Am einfachsten findest Du sie selbst. Meine persönliche Erfahrung liegt darin, das es in der Natur (Wald, Feld oder Park) ein schöneres Erlebnis ist. Kommt dazu dann auch noch ein kleiner Regenschauer oder die Dämmerung bricht ein, dann wirst du ein unvergessliches Naturschauspiel live miterleben.

Auf dem Laufband habe ich mich tatsächlich nur immer dann gefunden, nach Verletzungen diverser Art um zu checken was möglich ist und wie weit die Genesung schon ist. Gelenkschonender ist die Laufbandeinheit auf alle Fälle. Allerdings wird Dir das „Naturerlebnis“ nur in Form des versagenden Deos der anderen Sportler zu teil kommen.

Wenn Du jetzt sagst, dass dir das zu zeitaufwendig ist, dann gibt es auch noch die Möglichkeit des Intervalltrainings. Hier solltest du aber einen funktionsfähigen Körper haben. Und schon ein wenig Erfahrung mit Cardiotraining haben.
Es geht hierbei schlicht und ergreifend darum das du deinen Körper kurzfristig ans maximale Limit jagst im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen. Am einfachsten ist diese Art des Trainings auf einer Rundbahn oder auf dem Laufband im Fitnessstudio. Ich würde jedoch immer die natürliche Variante vorziehen.
Ein Intervallplan könnte wie folgt aussehen:

Warmup: 10min lockeres Joggen
Intervall: 30sekunden/Vmax – 60sek/lockeres Laufen
Das ganze zum Beginn 5 mal und ihr seid nach knappen 30min am Ende und habt dieses wohlige Zittern in den Beinen.

 

Ihr könnt Euch die Einheiten auch wechselweise verabreichen. Wichtig ist auch zu sehen wie Euer Körper darauf reagiert. Es gilt zwar die alte Bodybuilder Weisheit „Viel hilft viel“, wenn ihr aber so starken Muskelkater habt das Ihr euch kaum bewegen könnt, solltet ihr euch zum einen eingestehen das ihr tatsächlich gar keine Kondition hattet und noch viel wichtiger: DIE NÄCHSTE EINHEIT VERSCHIEBEN. Es wird euch zum einen die Lust rauben und den Schweinehund wieder zum leben erwecken und zum anderen könnt Ihr euren Muskel dadurch auch überbeanspruchen und bekommt danach vom Doc die rote Karte.

Jetzt fleissig dran bleiben und im nächsten Artikel befassen wir uns dann mit der Core Stabilität.

 

In diesem Sinne, dran bleiben, bald gehts in die nächste Runde und der erste Schnee kam ja auch schon runter.

Bis bald Euer Tim